Ciecierzyca i hummus

Ciecierzyca, zwana też cieciorką lub grochem włoskim, to rodzaj rośliny strączkowej, która pojawiła się w naszym kraju stosunkowo niedawno. Wywodzące się z Azji ziarenka zyskują u nas coraz większą popularność, choć niestety jeszcze nie są dostępne wszędzie. Charakteryzują się specyficznym, orzechowo – grochowym smakiem i nietypowym (jak na roślinę strączkową) wyglądem. Kształtem przypominają orzechy laskowe, choć są od nich mniejsze i mają jaśniejszy kolor.

Ciecierzyca stanowi dobre źródło białka i węglowodanów. Ma także sporo błonnika oraz  mikroelementów (wapń, magnez, żelazo, potas, cynk) i witamin (z gupy B, A, E, K, C, kwas foliowy).

            Oprócz wartości odżywczych, groch włoski posiada doskonałe walory kulinarne – może być wykorzystywany na wiele rozmaitych sposobów – jako dodatek strączkowy do sosów, kotletów, zup, w sałatkach, pastach, pasztetach. Można także robić z niego mąkę (tzw. mąka besan) wykorzystywaną do robienia deserów, naleśników, placków, panierek itp. Ponieważ nie zawera ona glutenu, jest doskonałym produktem dla osób chorych na celiakię, choć jest dość ciężka i nie nadaje się do wypieków.

            Jedynym minusem ciecierzycy jest czas gotowania. Aby uzyskać odpowiednio miękkie ziarna, należy ją gotować 2-3 godziny (po wcześniejszym, 8-12 godzinnym moczeniu). Ale i na to jest rada – warto korzystać z szybkowarów. Czas gotowania ciecierzycy skraca się wówczas nawet sześciokrotnie (a jaka oszczędnoś energii przy okazji!).

Hummus (wersja podstawowa)

Jest to rodzaj pasty przyrządzanej z ugotowanej ciecierzycy, oliwy, czosnku i tahini (pasta sezamowa). Wywodzi się z Bliskiego Wschodu, najprawdopodobniej z kuchni arabskiej, choć Izraelici także roszczą sobie do niej prawo. Podawana na słono, słodko, ostro, z wykorzystaniem różnego zestawu ziół i przypraw – jej wariantów jest sporo, lecz podstawę stanowi ciecierzyca, sezam i oliwa. Można serwować ją jako dodatek do warzyw, pieczywa, czy jako proste danie obiadowe.

ok. 250g ciecierzycy

4-5łyżek tahini (jeśli nie mamy, można dodać zmielony w młynku do kawy sezam)

sok z 1/2 cytryny

2-3 ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę

2-3 łyżki oliwy

sól, pieprz

Ciecierzycę ugotować do miękkości (powinna się dobrze rozcierać w palcach), odcedzić, zachowując płyn.

Wszystkie składniki blendować na gładką masę, dolewając w miarę potrzeby płynu pozostałego z gotowania. Konsystencja zależy od naszych upodobań, więc dobrze wypracować swoją własną wersję.

 Można dodać do hummusu takie przyprawy jak gałka, kumin, kolendra świeża lub suszona, papryka itp. Można także kombinować z różnymi wariantami – czerwony z burakami, zielony z natką lub szpinakiem itp. Wszystko zależy od naszej inwencji i upodobań smakowych.

Zboża

O zbożach można opowiadać dużo i długo, postanowiłam więc jeszcze trochę na ten temat napisać. Poprzednio omówiłam w skrócie najbardziej populane, powszechnie znane i dostępne rodzaje zbóż, dziś chciałabym wspomnieć o tych bardziej "egzotycznych", które również są warte polecenia ze względu na swoje prozdrowotne  właściwości.

            Orkisz, kamut, amarantus, quinoa (zwany u nas także komosą ryżową) – dla niektórych brzmi to bardzo obco (no, może poza orkiszem, który od kilku lat zyskuje w naszym kraju coraz wiekszą popularność), dlatego chciałabym zachęcić do zapoznania się tymi zbożami, bo stanowią smaczną i zdrową alternatywę dla oklepanych ziemniaków i klusek.

 Orkisz to nic innego jak stara odmiana pszenicy. Niegdyś zapomniana, dziś wraca do łask. Uprawiany przed wiekami, niemodyfikowany, jest zbożem bardzo specyficznym, gdyż nie toleruje chemicznych nawozów, a jego grube i silne łuski skutecznie chronią przed zewnętrznymi zanieczyszczeniami. Dzięki temu jest produktem zdrowszym niż inne zboża uprawiane tradycyjnymi metodami.

Orkiszowe ziarna są lekkostrawne i zawierają łatwoprzyswajalne węglowodany, spore ilości białka oraz dużo błonnika, który poprawia motorykę przewodu pokarmowego. Ciekawostką jest to, że gluten zawarty w orkiszu jest bardzo dobrze tolerowany (także przez osoby z alergiami), więc jest  doskonałą alternatywą dla pszenicy, żyta czy owsa. Duże ilości witamin (zwłaszcza z gupy B, ale także E, A i PP) oraz soli mineralnych (żelazo, potas, wapń, cynk, miedź, selen) wpływają korzystnie na nasze zdrowie i urodę. Na szczególną uwagę zsługuje kwas krzemowy, który jest bardzo ważny dla naszego mózgu, włosów i paznokci.

Orkisz jest polecany przy różnego typu alergiach (łagodzi objawy, jest dobrze tolerowany, kąpiel w łuskach leczy zmiany skórne), cukrzycy (zmniejsza zapotrzbowanie na insulinę i podkęca przemianę materii) oraz prewencji takich schorzeń jak kamica żółciowa, miażdżyca, choroby serca.

Jest powszechnie dostępny – w postaci mąk, kasz, płatków, całego ziarna czy kawy zbożowej, warto więc wprowadzić go do swojej diety.

Trzeba wspomnieć jeszcze, że nie zaleca się tego zboża osobom cierpiącym na celiakię, co niestety  można często przeczytać w różnych, ogólnie dostępnych publikacjach.

Kamut to najstarsza odmiana pszenicy. Odnaleziono ją w Egipcie, podczas wykopalisk archeologicznych, i zaczęto uprawiać w latach pięćdziesiątych zeszłego wieku.

Zboże to posiada podobne właściwości co pszenica, jednak jest lżej strawne i lepiej przyswajalne ze względu na mniejszą zawartość substancji alergizujących. Podobnie jak orkisz, jest polecany dla alergików (oczywiście z wyjątkiem celiaktyków), gdyż gluten w nim zawarty jest lepiej tolerowany.

Ziarna kamutu są dwukrotnie większe od ziaren zwykłej pszenicy oraz znacznie bogatsze w białko  i tłuszcze nienasycone a przy tym delikatniejsze w smaku i bardziej sycące.

Podobnie jaki inne zboża, kamut ma w sobie moc witamin (z gr. B, prowitamina A, E) i minerałów (żelazo, magnez, fosfor, wapń). Dzięki swym wartościom odżywczym, łagdności dla podniebienia i żołądka oraz lepszej przyswajalności, kamut jest bardzo dobrym pokarmem dla niemowląt, już na początku rozszerzania diety.

Amarantus, zwany inaczej szarłatem, to również bardzo stara roślina uprawna. Nazywany jest zbożem XXI w, choć tak naprawdę zbożem nie jest, a uprawiano go już za czasów Inków i Majów. Dziś jednak bardzo zyskuje na popularności dzięki swoim niezwykłym właściwościom odżywczym.

Drobne ziarenka szarłatu mają w sobie niezwykłą moc. Są bardzo bogate w białko, co więcej –  mają kompletny zestaw aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie wytwarza i musi je czerpać z pożywienia. Oprócz białka, amarantus zawiera sporo nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnik regulujący procesy metaboliczne i robiący porządki w naszych jelitach.

Warto wspomnieć też o zasobności tej rośliny w minerały. To niesamowite, ile ich mieszczą te maleńkie ziarenka! W 100g suchego ziarna znajdziemy aż 250mg wapnia (to 1/4 dziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka), oraz 15 mg żelaza (dobowe zapotrzebowanie dorosłego człowieka – 18mg). Ponadto znajdziemy tutaj magnez, potas, fosfor oraz moc witamin, zwłaszcza A, E i z grupy B, które wpływają pozytywnie m. in. na pracę mózgu, zdolności koncentracji oraz kondycję naszej skóry.

Warto tutaj wspomnieć również o tajemniczym składniku, jakim jest skwalen. Ten węglowodór, błędnie zaliczany do lipidów, odgrywa bardzo istotną rolę w naszych organizmach. Jest silnym przeciwutleniaczem, a co za tym idzie – wspomaga pracę naszego serca, wątroby i trzustki,  działa przeciwstarzeniowo i przeciwnowotworowo.

Jako produkt bardzo odżywczy i lekkostrawny jest polecany w każdej grupie wiekowej, zarówno dla osób starszych, niemowląt, kobiet w ciąży i karmiących oraz osób z rozmaitymi schorzeniami  – alergiami (także przy celiakii), chorobami nowotworowymi, serca, wątroby. Jest doskonały po prostu dla wszystkich!

Szarłat można spożywać jako dodatek do kasz, zup, gulaszy. Zmielony w młynku do kawy świetnie sprawdza się jako zagęstnik sosów, deserów. Mąkę można używać samodzielnie lub jako dodatek do innych mąk. Występuje także w postaci popingu, czyli ziarna ekspandowanego, które nadaje się jako dodatek do deserów, jogurtów etc.

Quinoa, zwana swojsko komosą ryżową, także wywodzi się z Ameryki Południowej, gdzie uprawiana jest od tysiącleci. Podobnie jak amarantus, z którym jest spokrewniona, nie jest zbożem, mimo że populanie zalicza się ją do kasz. Zwana "złotem Inków", jest – podobnie jak amarantus – bardzo odżywcza. Bogata w białko (także ma komplet aminokwasów egzogennych), minerały, witaminy, nie zawiera glutenu, więc także może być spożywana przez wszystkich, bez względu na wiek, stan zdrowia i aktywność. Polecana jest zwłaszcza ludzim cierpiącym na różne schorzenia takie jak cukrzyca (ma bardzo niski indeks glikemiczny, na poziemie 35), celiakia (nie zawiera glutenu), anemia (ma dwukrotnie więcej żelaza w 100g, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie człowieka) a także w profilaktyce ostoporozy, chorób serca, nowotworów.

Jest równie bogata w składniki odżywcze co szarłat – zawiera więcej wapnia niż mleko (i jest to wapń lepiej przyswajalny) i najwięcej kawsów tłuszczowy spośród wszystkich zbóż. Jest doskonałym źródłem żelaza, fosforu, magnezu, potasu, cynku oraz witaminy E i z grupy B. Posiada więcej błonnika niż otręby, więc ma duże znaczenie w profilaktyce zaparć i schorzeń jelitowych.

Podczas przyrządzania potraw z komosy trzeba pamiętać o tym, że zawiera ona saponiny chroniące ziarno przed szkodnikami i zanieczyszczeniami zewnętrznymi, które mogą nadawać potrawie gorzkawy smak. Aby się ich pozbyć, ziarna należy długo płukać pod bieżącą wodą.

Komosę można używać samodzielnie, jako kaszę, można także przyrządzać z niej zapiekanki, desery, kotlety.

Ja użyłam jej ostatnio jako składnika do faszerowania buraków.

 

Buraki faszerowane quinoa

4 średnie, ugotowane buraki

1/2 kubka suchego quinoa

4 duże pieczarki

mała cebula

2 średnie marchewki

zielenina,

ząbek czosnku,

sól, pieprz, tymianek

żółty ser lub zmielone ziarna słonecznika

Komosę dobrze wypłukać i ugotować (1 część ziaren na 2 części wody). W tym czasie poddusić posiekaną cebulę, pieczarki i starkowaną marchewkę. Wymieszać z ugotowaną komosą, doprawić. Buraki obrać, wydrążyć, zostawiając ścianki grubości ok. 1 – 1,5 cm, faszerować, włożyć do nagrzanego piekarnika, wierzch posypać serem lub ziarnami, zapiec (ok 20 min.)

Lekki torcik à la "sernik na zimno"

 Co prawda teraz pogoda sprzyja bardziej rozgrzewającym deserom, ale wczorajsze słońce za oknem natchnęło mnie do wykonania tego ciacha. Ponieważ wyszło całkiem nieźle i zyskało uznanie mojej rodziny, dzielę się przepisem. Jest wegańskie, bezglutenowe (jeśli użyjemy takowych ciasteczek), bezcukrowe i smaczne.

1 spory kubek kaszy kukurydzianej

4 banany

1 kubek malin (można wykorzystać oczywiście inne owoce)

dowolne ciasteczka do wyłożenia spodu (jeśli się je pominie, też będzie ok.)

4 łyżki kakao

porządna garść rodzynek,

1 łyżeczka agaru

3-4 łyżki melasy lub innego słodziwa (jeśli jeseście łasuchami, proponuję dać więcej)

Kaszę rozgotować w 2,5 kubka wody (powinna być gęsta) a następnie zblendować z 2 bananami. Spód małej tortownicy wyłożyć pokruszonymi ciasteczkami i połową rodzynek, na to wylać 1/3 masy. Na wierzch położyć resztę bananów pokrojonych w plasterki. Resztę masy zblendować z melasą i kakao i wyłożyć na banany. Odstawić do przestygnięcia. W tym czasie w kubku wody zagotować maliny z resztą rodzynek (jeśli za kwaśne – dosłodzić) i agarem. Przestudzić, wylać na wierzch ciacha, odstawić do stężenia.