Zboża

O zbożach można opowiadać dużo i długo, postanowiłam więc jeszcze trochę na ten temat napisać. Poprzednio omówiłam w skrócie najbardziej populane, powszechnie znane i dostępne rodzaje zbóż, dziś chciałabym wspomnieć o tych bardziej "egzotycznych", które również są warte polecenia ze względu na swoje prozdrowotne  właściwości.

            Orkisz, kamut, amarantus, quinoa (zwany u nas także komosą ryżową) – dla niektórych brzmi to bardzo obco (no, może poza orkiszem, który od kilku lat zyskuje w naszym kraju coraz wiekszą popularność), dlatego chciałabym zachęcić do zapoznania się tymi zbożami, bo stanowią smaczną i zdrową alternatywę dla oklepanych ziemniaków i klusek.

 Orkisz to nic innego jak stara odmiana pszenicy. Niegdyś zapomniana, dziś wraca do łask. Uprawiany przed wiekami, niemodyfikowany, jest zbożem bardzo specyficznym, gdyż nie toleruje chemicznych nawozów, a jego grube i silne łuski skutecznie chronią przed zewnętrznymi zanieczyszczeniami. Dzięki temu jest produktem zdrowszym niż inne zboża uprawiane tradycyjnymi metodami.

Orkiszowe ziarna są lekkostrawne i zawierają łatwoprzyswajalne węglowodany, spore ilości białka oraz dużo błonnika, który poprawia motorykę przewodu pokarmowego. Ciekawostką jest to, że gluten zawarty w orkiszu jest bardzo dobrze tolerowany (także przez osoby z alergiami), więc jest  doskonałą alternatywą dla pszenicy, żyta czy owsa. Duże ilości witamin (zwłaszcza z gupy B, ale także E, A i PP) oraz soli mineralnych (żelazo, potas, wapń, cynk, miedź, selen) wpływają korzystnie na nasze zdrowie i urodę. Na szczególną uwagę zsługuje kwas krzemowy, który jest bardzo ważny dla naszego mózgu, włosów i paznokci.

Orkisz jest polecany przy różnego typu alergiach (łagodzi objawy, jest dobrze tolerowany, kąpiel w łuskach leczy zmiany skórne), cukrzycy (zmniejsza zapotrzbowanie na insulinę i podkęca przemianę materii) oraz prewencji takich schorzeń jak kamica żółciowa, miażdżyca, choroby serca.

Jest powszechnie dostępny – w postaci mąk, kasz, płatków, całego ziarna czy kawy zbożowej, warto więc wprowadzić go do swojej diety.

Trzeba wspomnieć jeszcze, że nie zaleca się tego zboża osobom cierpiącym na celiakię, co niestety  można często przeczytać w różnych, ogólnie dostępnych publikacjach.

Kamut to najstarsza odmiana pszenicy. Odnaleziono ją w Egipcie, podczas wykopalisk archeologicznych, i zaczęto uprawiać w latach pięćdziesiątych zeszłego wieku.

Zboże to posiada podobne właściwości co pszenica, jednak jest lżej strawne i lepiej przyswajalne ze względu na mniejszą zawartość substancji alergizujących. Podobnie jak orkisz, jest polecany dla alergików (oczywiście z wyjątkiem celiaktyków), gdyż gluten w nim zawarty jest lepiej tolerowany.

Ziarna kamutu są dwukrotnie większe od ziaren zwykłej pszenicy oraz znacznie bogatsze w białko  i tłuszcze nienasycone a przy tym delikatniejsze w smaku i bardziej sycące.

Podobnie jaki inne zboża, kamut ma w sobie moc witamin (z gr. B, prowitamina A, E) i minerałów (żelazo, magnez, fosfor, wapń). Dzięki swym wartościom odżywczym, łagdności dla podniebienia i żołądka oraz lepszej przyswajalności, kamut jest bardzo dobrym pokarmem dla niemowląt, już na początku rozszerzania diety.

Amarantus, zwany inaczej szarłatem, to również bardzo stara roślina uprawna. Nazywany jest zbożem XXI w, choć tak naprawdę zbożem nie jest, a uprawiano go już za czasów Inków i Majów. Dziś jednak bardzo zyskuje na popularności dzięki swoim niezwykłym właściwościom odżywczym.

Drobne ziarenka szarłatu mają w sobie niezwykłą moc. Są bardzo bogate w białko, co więcej –  mają kompletny zestaw aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie wytwarza i musi je czerpać z pożywienia. Oprócz białka, amarantus zawiera sporo nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnik regulujący procesy metaboliczne i robiący porządki w naszych jelitach.

Warto wspomnieć też o zasobności tej rośliny w minerały. To niesamowite, ile ich mieszczą te maleńkie ziarenka! W 100g suchego ziarna znajdziemy aż 250mg wapnia (to 1/4 dziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka), oraz 15 mg żelaza (dobowe zapotrzebowanie dorosłego człowieka – 18mg). Ponadto znajdziemy tutaj magnez, potas, fosfor oraz moc witamin, zwłaszcza A, E i z grupy B, które wpływają pozytywnie m. in. na pracę mózgu, zdolności koncentracji oraz kondycję naszej skóry.

Warto tutaj wspomnieć również o tajemniczym składniku, jakim jest skwalen. Ten węglowodór, błędnie zaliczany do lipidów, odgrywa bardzo istotną rolę w naszych organizmach. Jest silnym przeciwutleniaczem, a co za tym idzie – wspomaga pracę naszego serca, wątroby i trzustki,  działa przeciwstarzeniowo i przeciwnowotworowo.

Jako produkt bardzo odżywczy i lekkostrawny jest polecany w każdej grupie wiekowej, zarówno dla osób starszych, niemowląt, kobiet w ciąży i karmiących oraz osób z rozmaitymi schorzeniami  – alergiami (także przy celiakii), chorobami nowotworowymi, serca, wątroby. Jest doskonały po prostu dla wszystkich!

Szarłat można spożywać jako dodatek do kasz, zup, gulaszy. Zmielony w młynku do kawy świetnie sprawdza się jako zagęstnik sosów, deserów. Mąkę można używać samodzielnie lub jako dodatek do innych mąk. Występuje także w postaci popingu, czyli ziarna ekspandowanego, które nadaje się jako dodatek do deserów, jogurtów etc.

Quinoa, zwana swojsko komosą ryżową, także wywodzi się z Ameryki Południowej, gdzie uprawiana jest od tysiącleci. Podobnie jak amarantus, z którym jest spokrewniona, nie jest zbożem, mimo że populanie zalicza się ją do kasz. Zwana "złotem Inków", jest – podobnie jak amarantus – bardzo odżywcza. Bogata w białko (także ma komplet aminokwasów egzogennych), minerały, witaminy, nie zawiera glutenu, więc także może być spożywana przez wszystkich, bez względu na wiek, stan zdrowia i aktywność. Polecana jest zwłaszcza ludzim cierpiącym na różne schorzenia takie jak cukrzyca (ma bardzo niski indeks glikemiczny, na poziemie 35), celiakia (nie zawiera glutenu), anemia (ma dwukrotnie więcej żelaza w 100g, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie człowieka) a także w profilaktyce ostoporozy, chorób serca, nowotworów.

Jest równie bogata w składniki odżywcze co szarłat – zawiera więcej wapnia niż mleko (i jest to wapń lepiej przyswajalny) i najwięcej kawsów tłuszczowy spośród wszystkich zbóż. Jest doskonałym źródłem żelaza, fosforu, magnezu, potasu, cynku oraz witaminy E i z grupy B. Posiada więcej błonnika niż otręby, więc ma duże znaczenie w profilaktyce zaparć i schorzeń jelitowych.

Podczas przyrządzania potraw z komosy trzeba pamiętać o tym, że zawiera ona saponiny chroniące ziarno przed szkodnikami i zanieczyszczeniami zewnętrznymi, które mogą nadawać potrawie gorzkawy smak. Aby się ich pozbyć, ziarna należy długo płukać pod bieżącą wodą.

Komosę można używać samodzielnie, jako kaszę, można także przyrządzać z niej zapiekanki, desery, kotlety.

Ja użyłam jej ostatnio jako składnika do faszerowania buraków.

 

Buraki faszerowane quinoa

4 średnie, ugotowane buraki

1/2 kubka suchego quinoa

4 duże pieczarki

mała cebula

2 średnie marchewki

zielenina,

ząbek czosnku,

sól, pieprz, tymianek

żółty ser lub zmielone ziarna słonecznika

Komosę dobrze wypłukać i ugotować (1 część ziaren na 2 części wody). W tym czasie poddusić posiekaną cebulę, pieczarki i starkowaną marchewkę. Wymieszać z ugotowaną komosą, doprawić. Buraki obrać, wydrążyć, zostawiając ścianki grubości ok. 1 – 1,5 cm, faszerować, włożyć do nagrzanego piekarnika, wierzch posypać serem lub ziarnami, zapiec (ok 20 min.)

Zbożowo-pestkowe krakersy

Powstały przy okazji wykorzystywania nadmiarów ciastowych przy produkcji tarty tofu-dyniowej. Smaczne, wytrawne, zdrowe. Fajny dodatek do drugiego śniadania, popołudniowa przekąska czy przegryzka do piwa. Można również serwować jako dodatek do zup – kremów lub jako przegryzka do czerwonego barszczu.

 1 szkl. mąki orkiszowej

1 szkl. mąki kukurydzianej

1 szkl. mąki owsianej

1/2 szkl. oleju

1 łyżeczka sody

1/2 łyżeczki soli

2 starte banany

różne ziarenka – sezam, siemie lniane, mak, czarnuszka itp.

Ciasto zagnieść, schłodzić godzinę w lodówce. Wałkować cienkie wałeczki, kroić w plasterki i robić ręką drobne, cienkie placuszki. Placuszki obtaczać w dużej ilości ziarenek (trzeba mocno wklepać, żeby się nie obsypywały po upieczeniu).

Piec na złoty kolor, na suchej blaszce w 180st.

Magda

Zboża

          Wraz z warzywami powinny stanowić podstawę naszej diety. Im mniej przetworzone, tym bardziej wartościowe. Kasze, płatki, razowe mąki – wybór jest ogromny, można je wykorzystywać na wiele sposobów. Są źródłem węglowodanów, ale mają też w sobie sporo białka oraz witamin (głównie z grupy B) i mikroelementów (m.im. żelazo, magnez, cynk, krzem, fosfor, wapń, fluor, potas). Zawartość składników odżywczych jest zależna od rodzaju zboża i zmienia się wraz z obróbką – maleje przy przetwarzaniu, wzrasta przy kiełkowaniu.

            Pełnoziarniste zboża mają w sobie wielką moc. Wysoka zawartość błonnika wpływa korzystnie na stan organizmu, oczyszczając go ze zbędnych produktów przemiany materii. Węglowodany złożone trawione są wolniej, przez co uwalnianie energii odbywa się stopniowo, przez dłuższy czas niż ma to miejsce w przypadku produktów wysokoprzetworzonych. Ma to duży wpływ na nasze samopoczucie i siły witalne.

            Do podstawowych rodzajów zbóż zaliczamy pszenicę, żyto, owies, jęczmień, grykę, proso, ryż i kukurydzę. Mniej popularne, aczkolwiek zyskujące coraz większe uznanie to orkisz, amarantus, quinoa czy kamut.

Pszenica to chyba najbardziej popularne na świecie zboże. Zawiera sporo białka, ma więc właściwości stymulujące wzrost i regenerację organizmu. Oczyszcza, wpływa korzystnie na prace wątroby. Niestety ze względu na wysoką zawartość glutenu ma silne właściwości alergizujące, więc nie może być spożywana przez wszystkich, np. przez chorych na celiakię. Pszenica jest najlepiej tolerowana w postaci skiełkowanej – jest wtedy najlżej strawna i bardzo bogata w witaminę E.

Żyto jest zasobne w minerały takie jak żelazo, wapń, magnez, cynk, fosfor, potas. Ma właściwości wzmacniające, działa przeciwzakrzepowo i przeciwmiażdżycowo.

Owies jest bardzo bogaty w krzem, przez co ma silne właściwości oczyszczające organizm ze toksyn i złogów. Pomaga w regeneracji układu kostnego i tkanki łącznej, działa przeciwmiażdżycowo, przeciwzakrzepowo. Polecany jest przy schorzeniach reumatycznych, artretycznych i niedoczynności tarczycy. Reguluje poziom cholesterolu, usprawnia układ trawienny, wzmacnia odporność. Ponadto wpływa korzystnie na pracę układy moczowego a także ma działanie wykrztuśne i  łagodzące.

Proso, znane u nas pod postacią kaszy jaglanej, jest jedynym zbożem alkalizującym. Jego zasadowy charakter ma bardzo korzystne działanie – odśluzowuje organizm, działa jako antidotum przy przeziębieniach, zakażeniach, podrażnieniach. Kasza jaglana jest bardzo lekkostrawna a ponadto nie zawiera glutenu, w związku z tym zalecana jest przy wszelkiego rodzaju alergiach (mogą ją spożywać chorzy na celiakię). Zawiera wit. A i z grupy B oraz sporo żelaza, magnez, fosfor, krzem. Wpływa korzystnie na skórę, włosy i paznokcie. 

Gryka także nie zawiera glutenu, więc podobnie jak proso, może być spożywana przez celiatyków. Zawiera korzystnie zbilansowany zestaw aminokwasów, witaminy, minerały takie jak potas, magnez, żelazo, fosfor, cynk, oraz rutynę, która wzmacnia naczynia krwionośne i obniża ciśnienie krwi. Godna polecenia jest zwłaszcza pod postacią kaszy niepalonej – prażenie obniża zawartość składników odżywczych nawet do 50%.

Jęczmień – wzmacnia układ nerwowy i serce, obniża poziom cholesterolu, działa przeciwmiażdżycowo, przeciwnowotworowo i antywirusowo. Posiada także właściwości regulujące poziom wody w organizmie, pomocny jest więc przy wszelkiego rodzaju opuchliznach. Ostatnio coraz bardziej popularne stają się zielone koktajle z trawy jęczmiennej. Są one szczególnie godne polecenia, ponieważ zawierają mnóstwo składników odżywczych (witaminy z gr. B, prowitaminę A, C, E, K, kwas foliowy a także minerały – wapń, magnez, miedź, cynk). Mają działanie odtruwające, oczyszczające, wzmacniające i antyoksydacyjne.

Zachęcam do jedzenia zbóż. Naprawdę jest w czym wybierać – kasze, płatki, razowe makarony czy mąki. Dania oparte na kaszach mogą być bardzo ciekawe. Nie trzeba się ograniczać jedynie do gryczanej jako dodatek do gulaszu i kiszonego ogóra czy płatków owsianych na mleku. Kasze można podawać pod postacią kotletów, pulpetów, zapiekanek, past i pasztetów, ciast, ciasteczek, budyni i innych deserów; zagęszczać nimi zupy, sosy, robić placki.

Dziś chciałabym zaproponować kuleczki zbożowe. Jest to ciekawy wariant śniadania dla dzieci. Wartościowy, smaczny i przede wszystkim atrakcyjny dla naszych pociech.

Ja robię je przy okazji utylizowania niedojedzonych śniadań.

Kuleczki zbożowe

Gotujemy w odrobinie wody dowolne płatki (może być miks różnych) lub kaszę jaglaną tak, by wchłonęły całą wodę. Do ugotowanej kaszy dodajemy posiekane owoce suszone, kawałek świeżego owocu oraz zmielone siemię lniane + inne pestki np. słonecznik czy sezam. Wszystko dokładnie mieszamy i odstawiamy do ostygnięcia. Z zimnej masy lepimy niewielkie kuleczki, które obtaczamy w posiekanych orzechach lub wiórkach kokosowych.

Magda

Jesienna tarta tofu-dyniowa

Poranek, kawka, błoga cisza... To lubię! Ciepła piżama, kapcioszki i tofurnik z dynią. Chwilo, trwaj jak najdłużej!

           Dzisiejszy przepis jest typowym recyklingiem lodówki. Robiąc porządki znalazłam: tofu z bardzo krótką datą przydatności do spożycia, 3 sczerniałe banany, kawałek dyni zalegający od kilku dni i błagający o zużycie. W szafce – końcówki różnych mąk w pomiętych torebkach. Krótkie czary – mary i mamy fajne ciasto "na czasie". Ponieważ zyskało uznanie mojej rodziny (zwłaszcza progenitura była zachwycona), dzielę się przepisem. Ciasto jest wegańskie, bezcukrowe.

1szkl. razowej mąki orkiszowej

1/2 szkl. mąki kukurydzianej

1/2 szkl. mąki owsianej

1/2 szkl. oleju

1 łyżeczka sody

1/2 łyżeczki soli

2 banany starte na drobnych oczkach

Ciasto zagnieść, włożyć do lodówki na godzinę.

ok. 1/2 kg dyni

300g tofu

1 dojrzały banan

porządna garść rodzynek

2 łyżki syropu z agawy (może być inny słód)

2 łyżki mąki ziemniaczanej

3 – 4 łyżki soku z cytryny

kawałek wanilii (ok. 2 – 3 cm)

Dynię udusić do miękkości z posiekaną waniliną, zmiksować z tofu i bananem. Wymieszać z resztą składników.

Wylepić ciastem formę do tarty, ponakłuwać widelcem i podpiec w 200st. Na gorący spód wyłożyć masę, wygładzić i piec 30-40 min. w 180st.

Tarta wyszła bardzo smaczna, aczkolwiek dla miłośników bardzo słodkich łakoci zalecam dodać więcej słodziwa. Dla mnie wystarczającą słodkość nadają banany i rodzynki. Najlepsza jest następnego dnia, gdyż ciasto delkiatnie wilgotnieje.

Magda